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卫健委的10个“减油”建议 这个最关键!

黑帽廉颇

全国健康生活方式促进月在这里。在“三减”中 ,“减油”已成为核心卫生委员会提出的十项“减油”建议的关键!

9月是由国家卫生委员会发起的“全国健康生活方式促进月”,今年的主题是减少燃料。减油恰恰是“三减三养”原则的重要组成部分。今年“全国健康生活方式日”的口号是:健康必须加油,饮食必须加油。目的是广泛倡导减少饮食中的油脂的概念,传播减少油脂的核心信息,并鼓励人们减少油脂的摄入 。

“三减三养”,即减少盐,油,糖 ,牙齿健康,骨骼健康,体重减轻。在2016年第五届中国健康生活方式大会上,“三减”作为关键词首次提出。如今,“三减三健康”已被用作新名词,并已被纳入许多国家计划性文件 ,例如“中国健康2030”规划纲要和“中国健康行动(2019-2030)”等 。,指出了指导各级单位工作的方向。

国家卫生委员会发出的10条核心信息,今天我将带您学习。

油脂是必需脂肪酸和维生素E的重要来源。它有助于食物中脂溶性维生素的吸收和利用,但摄入过多会影响健康。

许多人认为油,盐和糖是祸害。实际上,它们都是好东西 ,但是吃得太多不好。除上述健康益处外,脂肪还具有较高的饱腹感,并且可以与碳水化合物和蛋白质一起为人体提供长期稳定的能量 。

因此,减肥的人不需要严格避免脂肪摄入。相反 ,适当的脂肪摄入有利于健康的体重控制。

过量摄入植物油和动物油会导致肥胖,并增加诸如糖尿病,高血压 ,血脂异常,动脉粥样硬化和冠心病等慢性疾病的风险。

由于动物油的胆固醇含量 ,曾被认为与高胆固醇血症有关。现在,科学家们认为食物中的胆固醇并不像想象中的那么可怕。正常人可以正常饮食。此外,动物油不能等同于饱和脂肪。例如  ,猪油中不饱和脂肪酸的比例超过50%。

相反,无论声称多么健康的植物油,即使是橄榄油或茶树油,吃得太多也不是一件好事 ,因此,建议将两种油放在一起是非常有意义的-核心是完全控制而不是食用油品种。

建议健康的成年人每天食用不超过25克的食用油。

人体每天需要的脂肪克数大约等于体重公斤,例如,一个体重60公斤的人大约50-60克。但是,这些脂肪中约有一半来自各种食物  ,例如肉 ,蛋,牛奶 ,坚果和豆类 。另一半来自食用油,包括植物油和动物油 。由于目前中国人通常会消耗更多的脂肪,因此鼓励大家减少食用油是有益的 。

我需要提醒您的是 ,这里提到的食用油每天包括三餐  ,即外出就餐的一部分。另外,如果您正在吃炖猪肉,即使控制食用油,脂肪的摄入量仍可能过多。

烹饪时 ,请蒸 ,煮,炖,炖 ,使用不粘锅 ,烤箱 ,电烤锅和其他烹饪设备以减少油耗。

所提到的所有建议都是正确的 ,但是不能丢弃诸如油炸和油炸之类的烹饪方法 。它们毕竟很美味 ,所以要坚持合理的搭配。

蔬菜烫后加一点油 ,然后加一点蚝油把它们挑出来 。这很美味。这也是减少食用油的有效方法。

该家庭使用刻度控油罐定量使用油并控制总量。

控油锅和盐勺 ,它们是被动工具,对于不了解健康改善的人们来说不是很有用 。以我的经验,定量控制确实很难维护且过于复杂 。

为了真正有效,有必要主动树立“三减少”的意识 ,并通过积极的行为达到减少的目的。例如,如果您今天有章鱼炒晚餐,请将其与切好的黄瓜或西红柿搭配。前者的油和盐含量高 ,而后者则无油和无盐。两全其美的。

高温食用油,植物黄油 ,奶精,起酥油等都可能含有反式脂肪酸。为了减少反式脂肪酸的摄入,每天不超过2克  。

反式脂肪的摄入量越少越好,但事实是大多数产品中反式脂肪的含量很少,包括建议中提到的植物奶油,奶精和起酥油  。

在中国,很少有人每天摄入超过2克反式脂肪 。如果这样做 ,他们应该担心严重过量摄入脂肪而不是反式脂肪的问题 。

少吃油炸脆皮食品和加工后的零食,例如饼干,糕点,炸薯条,薯片等 。

应该注意的是,食品加工和零食并不意味着不健康,不应该受到歧视。例如 ,日常坚果和奶酪也是高脂肪含量的加工食品,但它们作为小点心是健康的 。四种命名的小吃不一定不健康。未命名的油条,辛辣条和未油炸的蔬菜片的脂肪含量都不低  。

可以少吃点东西,但是少吃多少?对于公众来说,这几乎意味着“不吃不吃”,但是这样的建议并不科学 。“没有垃圾食品 ,只有垃圾食品”,所以关键是要看全面控制和食物结构。例如,我每天中午都有汉堡+薯条+可口可乐(我会让店员换无糖的),但是每天晚上都会有几乎没有油的冷盘,例如黄瓜,秋葵 ,真菌,魔芋,芦笋等,不平衡吗 ?

对于汉堡套餐,您还有更好的选择。例如,新奥尔良风格的鸡腿比传统的炸鸡汉堡具有更少的脂肪 。炸薯条可以换成蔬菜沙拉或玉米等,也可以减少很多脂肪的摄入。尽管可乐与脂肪无关,但可以用相对健康的无糖可乐或苏打水代替(许多人不知道快餐店可以选择这种方法)。

购买包装食品时 ,请阅读营养成分表,并坚持选择少油的食品。

营养成分表和成分表是破解食物真相的法宝,但是相当多的消费者不知道如何准确地解码其中的信息。对于这个建议,我需要提醒大家:1)注意营养成分表是按“每100克”还是“每份”计算的 。这是一个很大的差异 。2)较少的油脂不一定更健康,例如脱脂牛奶和全脂牛奶。实际上 ,后者是普通百姓更好的选择。3)简单地拒绝脂肪并不一定更健康。例如 ,某些“零脂肪”产品实际上含有大量的糖 ,因此我们必须完全了解营养成分  ,而不是仅仅看某个指标。

减少外出就餐的频率,合理点餐,避免浪费 。

显然,本文暗示外出就餐(应包括外卖)不健康 ,或者不如在家做饭健康。尽管许多餐馆的菜肴确实含油和含盐量很高,但这种说法实在太大了。而且,每年数万亿元的餐饮消费对促进就业和内部流通具有重要意义,特别是在今年疫情恢复的时候 ,全国各地乃至世界各国都在吸引人们外出谋生 。消费。

对于许多人而言,外出吃饭主要是为了节省麻烦和时间,或者,如果单位没有饭堂 ,则还需要家庭聚餐和朋友聚会来进行情感交流。减少外出就餐实际上有许多实际困难。

另一个悖论是 ,在家吃饭的健康人外出就餐时不会吃河赛。在外面吃油腻的人在家吃可能不健康 。相对健康的餐厅的生意不如口味浓重的餐厅。这是消费者的选择,也表明消费者的健康意识是问题的根源。

当然,合理点餐并避免浪费是非常正确的 。在东亚,饮食损失和浪费的比例最大。特别是对于各种宴会 ,通常每个人都不好意思打包 ,因此您应该仔细订购 ,如果不够的话 ,请添加更多 。

从小就养成清淡和不油腻的饮食习惯。

这个看起来有点空 ,但实际上非常重要,甚至比以前的9个总和还要重要。健康饮食的关键在于养成习惯和自我控制意识的培养。肥胖基因可以被遗传  ,不健康的饮食也可以被“继承”和“感染”,因此您经常可以看到一对肥胖的孩子与肥胖的孩子。因此,此建议的隐含信息是,父母需要以身作则,不要自己吃赫斯,而要让孩子轻食。

(可欣食品营养信息交流中心主任)

Tags:例如脂肪摄入

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